Aliments riches en cholestérol : les principaux coupables à connaître

Les habitudes alimentaires influencent grandement notre santé cardiovasculaire. Comprendre quels aliments sont particulièrement riches en cholestérol peut aider à faire des choix plus avisés pour préserver son cœur. Des produits laitiers entiers aux viandes transformées, certains aliments se démarquent par leur teneur élevée en cholestérol.

Les œufs, bien qu’excellents pour leur apport en protéines, sont aussi connus pour leur forte concentration en cholestérol. De même, les fruits de mer comme les crevettes et les homards, malgré leurs bienfaits nutritionnels, ne sont pas en reste. Prendre conscience de ces ‘coupables’ permet de modérer leur consommation et de maintenir un équilibre alimentaire sain.

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Qu’est-ce que le cholestérol et pourquoi est-il important ?

Le cholestérol est une molécule naturellement présente dans le corps humain. Il est essentiel pour la formation des membranes cellulaires, la fabrication des hormones et vitamines, et le fonctionnement du système digestif. Tous les types de cholestérol ne se valent pas.

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Cholestérol HDL et LDL : deux faces d’une même médaille

On distingue principalement deux types de cholestérol : le cholestérol HDL et le cholestérol LDL. Le cholestérol HDL, souvent qualifié de ‘bon cholestérol’, renvoie l’excédent de cholestérol vers le foie pour élimination. En revanche, le cholestérol LDL, ou ‘mauvais cholestérol’, contribue à l’accumulation de graisses sur les parois artérielles, augmentant ainsi le risque de maladies coronariennes.

Impact sur la santé cardiovasculaire

Un taux élevé de cholestérol LDL nuit à la santé cardiovasculaire, tandis qu’un taux adéquat de cholestérol HDL protège contre les maladies cardiaques. Selon la Fédération Française de Cardiologie et l’American Heart Association, le taux de cholestérol total doit être inférieur à 2 g/L, le cholestérol LDL inférieur à 1,6 g/L, et le cholestérol HDL supérieur à 0,4 g/L.

Recommandations pour surveiller le cholestérol

Pour maintenir un équilibre sain, la surveillance régulière des taux de cholestérol est conseillée. La Fédération Française de Cardiologie recommande aussi de privilégier une alimentation riche en fibres et en acides gras insaturés pour favoriser le cholestérol HDL et limiter le cholestérol LDL.

Les principaux aliments riches en cholestérol à éviter

Pour lutter contre un taux élevé de cholestérol LDL, certains aliments doivent être évités. Voici une liste des principaux coupables :

• Produits laitiers : Les fromages, beurres et crèmes sont particulièrement riches en graisses saturées, augmentant ainsi le taux de cholestérol LDL.
• Viande : La viande rouge, en particulier les morceaux gras comme le bœuf et le porc, contribue à l’élévation du cholestérol LDL.
• Aliments transformés : Les plats préparés, souvent riches en graisses trans et saturées, sont à éviter.
• Mayonnaise : Cette sauce, riche en graisses, peut augmenter le cholestérol LDL.
• Fritures : Les aliments frits, comme les frites et les beignets, sont riches en graisses saturées.
• Pâtisseries et viennoiseries : Ces produits sont souvent faits avec du beurre ou de la margarine riche en graisses trans.
• Huile de palme : Utilisée dans de nombreux produits transformés, cette huile est riche en graisses saturées.
• Saindoux : Ce gras animal est souvent utilisé pour la cuisson et contient des niveaux élevés de graisses saturées.
• Jaune d’œuf : Bien que nutritif, il est aussi riche en cholestérol.
• Fruits de mer : Certains fruits de mer, comme les crevettes et les coquilles Saint-Jacques, contiennent du cholestérol.
• Abats : Les organes comme le foie et les reins sont extrêmement riches en cholestérol.

L’Organisation mondiale de la santé classifie aussi les viandes transformées comme cancérogènes, ce qui ajoute un risque supplémentaire à leur consommation. Adoptez une vigilance accrue lors de vos choix alimentaires pour limiter ces sources de cholestérol.

Comment réduire efficacement son taux de cholestérol ?

Pour diminuer le taux de cholestérol LDL, adoptez certaines pratiques alimentaires. L’intégration de certains aliments et substances peut jouer un rôle fondamental dans cette démarche.

Les aliments bénéfiques

• Fruits et légumes : Consommez des fruits et légumes riches en fibres pour aider à réduire le cholestérol LDL.
• Avocat : Riche en acide linoléique, l’avocat est reconnu pour abaisser le taux de cholestérol LDL.
• Huile d’olive : Contenant de l’acide oléique, elle favorise le bon cholestérol HDL tout en réduisant le LDL.

Les substances efficaces

• Fibres : Les fibres solubles se lient au cholestérol dans le système digestif, l’empêchant d’entrer dans le sang.
• Stérols végétaux : Présents dans des produits comme la margarine ProActiv EXPERT, ils réduisent l’absorption du cholestérol dans l’intestin.
• Levure de riz rouge : Naturellement présente dans le produit LIMICOL, elle est connue pour diminuer le cholestérol LDL.

Recommandations de spécialistes

Linda Van Horn, cheffe de la division de nutrition du département de médecine préventive de la Feinberg School of Medicine, recommande une alimentation riche en fibres et stérols végétaux pour une meilleure gestion du cholestérol. Le Dr Elizabeth Klodas, cardiologue américaine, souligne l’importance d’intégrer des aliments comme l’avocat et l’huile d’olive pour maintenir un bon équilibre entre le cholestérol HDL et LDL.